Comment BIEN dormir ? Comprendre le sommeil

Comment BIEN dormir ? Comprendre le sommeil

Aujourd’hui, nous sommes tous plus ou moins soumis à des  restrictions de sommeil ! En effet, d’après une étude de l’INSEE réalisée en 2010, les Français dorment en moyenne 18 minutes de moins qu’il y a 25 ans.

Ce phénomène n’est pas sans conséquences !

Le sommeil est une chose indispensable à notre bien-être et à notre survie. Une altération du rythme de sommeil, une privation ou une restriction aura des conséquences sur vos performances mentales et physiques.

 

Qu’est-ce que dormir ?

Dormir, c’est avoir une période d’inactivité qui varient selon les individus entre 5 et 8h par jour et qui permet la récupération physique et psychologique.

Le sommeil est un phénomène actif et cyclique qui présente un rythme circadien. Il est réglé par 4 synchroniseurs externes qui sont:

  • La lumière
  • L’exercice physique
  • Le rythme des repas
  • Les activités sociales

Le sommeil permet :

  • La régénération du corps,
  • La restauration du système nerveux central.

 

Que se passe-t-il quand on dort ?

Notre sommeil est composé de 5 à 6 cycles d’environ 90 minutes.

Dans un cycle, il y a deux phases distinctes qui sont :

  • Le sommeil lent divisé en 3 phases selon la profondeur de l’endormissement. C’est pendant cette phase de sommeil que le corps se régénère.
  • Le sommeil paradoxal qui va associer une activité cérébrale intense et une hypotonie musculaire totale. C’est à ce moment du sommeil que toutes les informations de la journée sont traitées, organisées ou supprimées.

Quels sont vos besoins ?

Les besoins en sommeil varient selon les individus. C’est une composante endogène qu’il est impossible de changer.

La durée idéale d’une bonne nuit est donc celle où vous vous sentez en pleine forme au réveil.

La moyenne du temps de sommeil est de 7 à 8 heures pour bien récupérer d’après l’INVS (L’Institut de Veille Sanitaire).

 

Quel dormeur êtes-vous ?

Êtes-vous plutôt petit ou gros dormeur ?

Si vous dormez moins de 6h par nuit et que vous avez le sentiment d’être en forme au réveil vous êtes un petit dormeur (5% de la population).

En revanche, si vous devez dormir plus de 9h pour être en forme vous êtes un gros dormeur (environs 15% de la population).

Plutôt couche-tôt ou couche-tard ?

L’autre différence de taille est l’heure à laquelle vous avez envie de dormir.

La majorité des gens vont avoir tendance à se coucher entre 22h30 et 0h00 et se lever entre 6h30 et 8h00.

L’heure du coucher influence de manière déterminante la qualité et la quantité de votre sommeil. Tout cela sera  déterminé par votre chrono-type.

Si vous désirez savoir quel type de dormeur vous êtes, je vous invite à télécharger cet agenda du sommeil (Remplissez-le pendant une période où vous pouvez vous coucher et vous levez à l’heure que vous souhaitez).

Vous pouvez aussi cliquez ici et faire le test.

 

Comment sommes-nous rythmés ?

Tout au long de la journée notre état de veille varie en fonction du rythme circadien.

Nous traversons divers niveaux de vigilance au cours de la journée.

 

DEMENT et KLEITMAN ont découvert que la périodicité du sommeil paradoxal est présente non seulement la nuit, mais également pendant la journée.

Le nycthémère est divisé en cycles de 90 minutes en moyenne (comme les cycles du sommeil).

Chaque cycle comprend :

  • Un pic de performance ultradienne correspondant à une période de performance maximale, d’une durée
    d’environ 20 minutes,
  • Une zone d’hypovigilance physiologique pendant laquelle la performance est minimale.

 

Quelles sont les conséquences d’une altération de votre sommeil ?

Pour mémoire, les accidents industriels les plus graves ont eu lieux lors des pics d’endormissements:

Cliquez sur un des liens pour voir ce que la privation de sommeil peut engendrer !

 

Performance mentale

Vous l’aurez compris, la restriction de sommeil aura un impact important sur vos performances mentales.

Notamment sur :

  • La capacité à percevoir l’environnement (sens moins aiguisés),
  • L‘attention et le temps de réaction,
  • La capacité à se maintenir éveillé,
  • L’humeur,
  • La mémoire

Une dette de sommeil élevée (1 à 2h de sommeil en moins depuis plusieurs semaines) aura le même impact sur les performances cognitives qu’une privation aiguë (une nuit blanche) de  sommeil.

 

Performance physique

Ce n’est pas la force musculaire qui sera directement impactée par une privation de sommeil. Cela sera plutôt la motivation ou la perception de l’effort à fournir qui fera qu’une personne en dette de sommeil sera moins active.

En plus de cela, le manque de sommeil entrainera systématiquement un risque de blessure accru ainsi qu’une récupération retardée après la survenue d’une blessure.

Une personne fatiguée  aura plus de difficulté à s’adapter à des variations de température extérieure et son risque de tomber malade sera augmenté.

 

De nombreuses conséquences à votre dette de sommeil !

Les conséquences notables sont:

  • Une prise de poids dû a un déséquilibre hormonal entre la leptine (hormone de la satiété) et la ghréline (hormone de la faim).
  • L’apparition de problème de cœur, hypertension artérielle, AVC …
  • Apparition de cancer du sein, de la prostate ou colo-rectal,
  • Troubles psychologiques tel que la dépression, l’anxiété, baisse de motivation, conduites addictives, troubles du comportement,
  • Troubles cognitifs avec diminution des performances mentales,
  • Somnolence

 

Bien dormir est une chose fondamentale et une réduction chronique du sommeil à des conséquences catastrophiques sur les processus biologiques de notre corps.

 

A partir de maintenant, prenez soin de votre sommeil, et si cet article vous a plu, partagez-le.

 

Renan

 

 

 

 

 

 

 

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