Archives de catégorie : Principes de base

Voici une chose simple que vous devriez faire chaque jour !

PRATIQUER LA GRATITUDE

 

Cela vous arrive-t-il d’avoir des moments ou votre estime personnelle est au plus bas ?!

Vous arrive-t-il de vous focaliser sur vos problèmes ?!

C’est normal, nous sommes programmé pour voir les choses et les évènements qui peuvent nous nuirent.

En effet, résoudre des problèmes et voir les dangers environnants permet à une espèce de survivre !

 Mais aujourd’hui, dans notre environnement, il n’y a plus de danger aussi important qu’à l’époque de l’homme des cavernes.

Or, nous sommes toujours en possession de cette machine merveilleuse (votre cerveau) qui a une fâcheuse tendance à se focaliser sur ce qui nous met en danger et même quand tout va bien.

 

Un évènement négatif pèse plus dans la balance du mental qu’une chose positive !  

 

Réfléchissez-y un instant… et regardez cette merveilleuse vidéo 😉

Heureusement, il est possible d’inverser la tendance en faisant gonfler le muscle de la gratitude au quotidien.

En faisant cela, vous verrez que vous deviendrez au moins 10% plus heureux 😉

 

« Tourne-toi vers le soleil et l’ombre sera derrière toi ! »

 

Commençons par une définition de la gratitude

 

  • Lien de reconnaissance envers quelqu’un ou quelque chose dont on est l’obligé à l’occasion d’un bienfait reçu ou d’un service rendu.
  • Sentiment de reconnaissance et d’affection envers quelqu’un ou quelque chose.

Ce terme est dérivé du latin gratia, faveur, il associe le don et l’émotion positive qui en découle.

 

  Qu’est-ce que cela m’apporte ?

 

Dans une étude réalisée par Robert Emmons, Davis et Michael McCullough en 2003, les chercheurs ont demandés à trois groupes de volontaires d’effectuer un exercice.

  • Le premier groupe devait noter cinq évènements qui suscitaient de la reconnaissance au cours de chacune des semaines de l’étude,
  • Le deuxième groupe lui notait cinq soucis,
  • Le troisième des évènements au choix.

 

Au bout de dix semaines, le groupe ayant exprimé régulièrement de la gratitude se sentait plus optimiste et plus satisfait de son existence. De plus, leur santé c’était améliorée.

 

L’expression de la gratitude

Dans cette même étude, il a été démontré que l’expression de la gratitude augmentait le niveau de bien-être.

Ce qui signifie que plus on exprime sa gratitude et plus cela renforce le réseau neuronale impliqué.

On se remémora alors les évènements positifs plus facilement ce qui améliorera notre bien-être général.

“Le cerveau est comme un muscle, alors devenez un haltérophile de la gratitude :)”

 

Gratitude et liens sociaux

La gratitude augmente donc les émotions positives ressenties ainsi que le bien-être. Elle augmente donc intrinsèquement l’estime de soi.

Avez-vous entendu parlé de cette étude menée à Harvard sur le bonheur et cela pendant 75 ans ?

Regardez cette vidéo ! Elle est vraiment géniale 🙂

L’une des conclusions est que les gens les plus heureux sont ceux qui entretiennent de nombreux liens sociaux de qualités.

Et oui ! Percevoir que les personnes qui nous entourent manifestent des intentions positives à notre égard augmentent notre estime personnelle.

En plus de cela, ce sentiment positif est contagieux et se propage à l’ensemble d’un réseau social bâtit sur la gratitude, la reconnaissance des autres et la confiance en autrui.

 

Gratitude et stratégie mentale

 

Les conclusions d’une étude effectuée par Barbara Fredrickson et son équipe en 2003 sont incroyables !

Ils ont réussi à mettre en lumière que les personnes ayant développé cette habitude de gratitude au quotidien s’adaptaient mieux aux situations angoissantes et présentaient moins de symptômes de mal-être suite à des évènements traumatisants.

En outre, ils arrivaient à trouver plus facilement des solutions aux problèmes rencontrés au quotidien.

 

Gratitude et PNL (Programmation Neuro-Linguistique)

 

En PNL, la gratitude est considérée comme un métaprogramme stable.

Cela signifie que la multitudes de facettes qui font notre personnalité sont nées d’un apprentissage,  d’expériences, de notre éducation…

Or tous les apprentissages et les habitudes sont modifiables à souhait.

C’est la magie de la neuroplasticité, votre cerveau à l’image d’un muscle peu grossir ou s’atrophier.

Il vous suffira de focalisé votre attention assez longtemps sur les choses positives qui vous arrivent et après un temps variable selon les individus et vos motivations, vous adopterez cette merveilleuse habitude !

LA GRATITUDE 🙂

 

Qu’attendez vous pour exercer votre gratitude au quotidien !

  • Prenez un cahier et écrivez le soir avant de vous coucher toutes ces choses dont vous êtes reconnaissant et pourquoi,
  • Ne soyez pas simplement reconnaissant, DITES-LE HAUT ET FORT !
  • Créez vous un espace de gratitude à la maison et/ou ailleurs,
  • Pratiquer la méditation, le yoga, les TOP et pendant votre exercice de représentation mentale pensez simplement à toutes ces choses merveilleuses qui vous arrivent chaque jours…

 

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Renan

Le stress, cet ami incontrôlable (ou presque)

LE STRESS – Nous avons tendance à croire que le stress est quelque chose de négatif, pourtant il est là pour nous protéger.

Les comédiens sont quasi unanimes sur la question : le trac avant de monter sur scène est-il une bonne chose ? La réponse est positive. Cette forme de stress les galvanise, les porte presque dans un état second, comme en transe, pour leur permettre de donner le meilleur d’eux-mêmes. Un minimum de stress est donc favorable à quiconque souhaite réussir.

Ce stress, nous le vivons quasiment à chaque fois qu’une nouvelle situation inconnue s’offre à nous (un entretien d’embauche, un mariage ou la rencontre d’une personnalité médiatique). Suis-je bien habillé ? Est-ce que la personne va me trouver intéressante et sympathique ? Vais-je réussir face à ce nouvel enjeu important pour moi ?

Le stress est un mécanisme naturel d’adaptation

Voilà autant de questions que l’on se pose naturellement ! Pourtant elles ne nous effleurent même pas l’esprit dans notre vie de tous les jours. C’est ici qu’il faut voir tout l’intérêt du stress, le naturel. Les personnes qui vous dirons qu’elles ne stressent pas n’ont pas forcément tort, elles n’ont juste pas conscience des signes précurseurs de ce dernier. Effectivement, le stress est un mécanisme naturel d’adaptation face à un environnement nouveau ou changeant. Prendre conscience du fonctionnement de ce mécanisme permet ainsi d’identifier les choses importantes pour vous, celles qui vont entrainer de grandes implications émotionnelles.

En bon ami, ce stress peut parfois vous desservir. Il peut nous tétaniser littéralement sur place, ou bien nous rendre agressif voir nous pousser à fuir. C’est encore une fois quelque chose de naturel, mais d’incontrôlable. Ces réactions exagérées sont nichées au plus profond de notre cerveau reptilien, le plus ancien de nos 3 cerveaux qui est le siège des réflexes de survie (Théorie du Cerveau Tri-unique de McLean). Cette réaction de stress qui généralement ne ressemble pas du tout à la personne que vous êtes d’habitude correspond à un changement d’environnement trop important ou trop soudain. Vous pourrez faire ce que vous voulez, vous ne parviendrez sûrement jamais à maîtriser ces réactions saugrenues. Il s’agit d’un stress qu’on appelle désadapté.

Le secret est de savoir reconnaitre les premiers signes de stress

Mais rassurez-vous ! La plupart du temps cet énigmatique ami vous envoie des messages pour vous prévenir que quelque chose d’important se trame. Et il est tout à fait possible de rester dans un état de stress adapté.

Tout le monde a déjà ressenti cette sensation de boule au ventre, comme une oppression. Ou bien cette sensation de transpiration en bas du dos, c’est tout à fait naturel là aussi. C’est un nouveau mécanisme d’adaptation. Ici se trouve le secret pour faire plus ample connaissance avec cet ami intérieur ; savoir reconnaitre les premiers signes du processus de stress. Cela vous permettra de réagir rapidement ; avant qu’il ne vienne vous déstabiliser au point de ne plus pouvoir faire face à cette nouvelle situation.

Une fois que vous aurez identifié vos propres réactions de début de stress, vous pourrez mettre en place des stratégies d’adaptation afin que votre ami vous accompagne sur la route du succès !

Ces stratégies peuvent s’orienter vers une approche physiologique du stress en adaptant par exemple votre respiration afin de maîtriser votre fréquence cardiaque (des exercices de cohérence cardiaque par exemple). Il existe également une approche psycho-cognitive, la dé-dramatisation de l’évènement (avant ou juste après ce dernier). La dernière approche est comportementale, elle nécessite un peu plus de temps en amont, il s’agit de la préparation mentale (par le biais des Techniques d’Optimisation du Potentiel). Cette dernière vous permettra d’exploiter les deux premières approches de façon plus efficace afin d’être tout simplement au TOP !

 

Julien Demeyere

Comment se motiver ? Les mécanismes

Comment se motiver ? Les mécanismes

Je pense qu’on s’est déjà tous posé cette question. Comment trouver la motivation pour faire tel ou tel chose, accomplir ceci ou cela… Parfois, la motivation est là et rien ne peut nous arrêter. Parfois, on procrastine !

 

Ma motivation est fluctuante !

Comme chaque année, vous avez décidé de vous remettre au sport, vous avez acheté votre nouvelle tenue, vous vous êtes même inscrit à ce cours qui vous faisait envie. Mais voilà, au premier obstacle (la météo, l’hiver, les fêtes de fin d’année…), vous laissez tomber alors qu’il y a quelques jours à peine vous vous imaginiez champion du monde…

Comment faire pour tenir son objectif ?

Dans cet article, je vais vous expliquer comment rester motiver 😉

 

Que signifie motivation ?

Étymologiquement motivation vient du mot “motif”, lui-même emprunté au latin “motivus” qui veut dire “mobile” et “movere” dont l’équivalent en français est mouvoir. Il signifiait en ancien français “ce qui met en mouvement“.

Il est aussi amusant de constater que le mot émotion est aussi dérivé du latin “movere“. Comme chacun sait, un grand projet vient toujours d’une grande émotion. Émotion et motivation sont intrinsèquement liés.

Claude Lévy-Leboyer, professeur de psychologie du travail nous écrit qu’ “être motivé,  c’est essentiellement avoir un objectif, décider de faire un effort pour l’atteindre et persévérer dans cet effort jusqu‘à ce que le but soit atteint” .

 

Les différents niveaux de motivation

Deci et Ryan ont décrit la théorie de l’autodétermination qui permet de distinguer les différents niveaux de motivations. Cliquez sur le lien ci-dessus pour plus de détails.

 

Neurologie, motivation et émotions

Dans notre cerveau, nous avons une zone qui s’appelle l’amygdale. C’est là que s’élabore le processus de la motivation avec la palette que vous avez pu découvrir ci-dessus dans la théorie de l’autodétermination. Ainsi l’apprentissage émotionnel et donc la force de motivation d’une personne à effectuer une activité plutôt qu’une autre sera due au plaisir enregistré dans votre banque de données émotionnelles.

 

Comment se définir un but ?

La première chose à faire pour être motivé c’est d’apprendre à se définir un objectif.

Il existe pour cela de nombreuses méthodes.

L’une de mes méthodes favorites est le tableau de représentation mental que je vous ai déjà présenté dans cet article.

Vous pouvez aussi utiliser la méthode SMART qui est un excellent outil.

SMART pour :

  • Spécifique et simple : L’énoncé de votre objectif doit être simple, compréhensible et précis.

Exemple: Je veux courir un marathon.

  • Mesurable : Vous devez être capable de vous dire : « le but est atteint ».

Exemple: Je veux pouvoir courir 4 heures sans m’arrêter.

  • Ambitieux et Accepté : Un objectif ambitieux mobilise les ressources et motive. Accepté, il signifie conclure un contrat avec soi.

Exemple: Je suis d’accord pour courir 1 heure trois fois par semaine.

  • Réaliste : L’ambition doit être accessible. Si l’objectif est perçu  comme impossible à atteindre, vous serez découragé dès le début.

Exemple: Je veux terminer un marathon  sans limite de temps.

  • Délimité dans le temps : Quand l’objectif doit-il être atteint ?

Exemple: Je veux être prêt pour cette épreuve en mars 2018.

 

Utilisez ces méthodes pour chacun de vos objectifs 2018. La santé, la vie professionnelle, personnelle, l’argent…

 

Faites un premier pas vers votre succès !

Lao-Tseu à dit :

“Un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas.”

 

Connaissez-vous la méthode Kaisen (la méthode des petits pas) ? Elle permet de contourner ce phénomène d’anxiété et de peur dû à l’impression subjective d’un objectif inaccessible en effectuant tout simplement une toute petite action dirigée vers votre but chaque jour.

L’effet cumulé de ces petites actions vous mènera vers ce que vous désirez !

En effet, cette méthode est redoutablement efficace car le fait d’effectuer ces pas réguliers vous permet de garder la motivation nécessaire à l’accomplissement de votre tâche en vue.

Imaginez-vous éprouver une petite satisfaction à chaque jour passé. Imaginez qu’à chacun des jalons que vous aurez posés, vous pourrez regardez en arrière et voir ce chemin parcouru. Imaginez la motivation et cette sensation agréable de travail accompli.

C’est cela la méthode Kaisen.

 

Qu’aller vous faire maintenant, quel est votre premier pas ?

 

Persévérer ! Vous y êtes déjà !

Saviez-vous que Thomas Edison s’est repris à 10.000 fois avant l’aboutissement de son invention « lumineuse »!

Soyez convaincu que vous pouvez atteindre votre but ! 😉

Pour cela, vous pouvez faire comme Bruce Lee par exemple.

 

“Mon objectif principal et définitif :

Moi, Bruce Lee, je serai la star asiatique la mieux payée aux Etats-Unis. En retour, j’offrirai les spectacles les plus excitants et je livrerai les meilleures performances possibles en tant qu’acteur. Dès 1970, je serai mondialement célèbre, dès lors et jusqu’à fin 1980 je posséderai 10, 000, 000 $. Je vivrai comme je l’entends et je parviendrai à l’harmonie intérieure et au bonheur.

Bruce Lee.”

 

Vous pouvez aussi utiliser le tableau de représentation mentale, en plus de définir votre objectif, il permet de rester motivé car c’est un outil d’immersion mentale.

Amusez-vous à mettre des post-it sur votre frigo ou sur la glace de votre salle de bain.

Vous l’aurez compris, pour persévérer, il faut penser régulièrement à ce que vous voulez accomplir comme si vous y étiez déjà.

Maintenant, vous avez compris comment atteindre vos entreprises… Alors passer à l’action et si cet article vous a plu partager le 😉

 

Renan

 

Comment BIEN dormir ? Comprendre le sommeil

Comment BIEN dormir ? Comprendre le sommeil

Aujourd’hui, nous sommes tous plus ou moins soumis à des  restrictions de sommeil ! En effet, d’après une étude de l’INSEE réalisée en 2010, les Français dorment en moyenne 18 minutes de moins qu’il y a 25 ans.

Ce phénomène n’est pas sans conséquences !

Le sommeil est une chose indispensable à notre bien-être et à notre survie. Une altération du rythme de sommeil, une privation ou une restriction aura des conséquences sur vos performances mentales et physiques.

 

Qu’est-ce que dormir ?

Dormir, c’est avoir une période d’inactivité qui varient selon les individus entre 5 et 8h par jour et qui permet la récupération physique et psychologique.

Le sommeil est un phénomène actif et cyclique qui présente un rythme circadien. Il est réglé par 4 synchroniseurs externes qui sont:

  • La lumière
  • L’exercice physique
  • Le rythme des repas
  • Les activités sociales

Le sommeil permet :

  • La régénération du corps,
  • La restauration du système nerveux central.

 

Que se passe-t-il quand on dort ?

Notre sommeil est composé de 5 à 6 cycles d’environ 90 minutes.

Dans un cycle, il y a deux phases distinctes qui sont :

  • Le sommeil lent divisé en 3 phases selon la profondeur de l’endormissement. C’est pendant cette phase de sommeil que le corps se régénère.
  • Le sommeil paradoxal qui va associer une activité cérébrale intense et une hypotonie musculaire totale. C’est à ce moment du sommeil que toutes les informations de la journée sont traitées, organisées ou supprimées.

Quels sont vos besoins ?

Les besoins en sommeil varient selon les individus. C’est une composante endogène qu’il est impossible de changer.

La durée idéale d’une bonne nuit est donc celle où vous vous sentez en pleine forme au réveil.

La moyenne du temps de sommeil est de 7 à 8 heures pour bien récupérer d’après l’INVS (L’Institut de Veille Sanitaire).

 

Quel dormeur êtes-vous ?

Êtes-vous plutôt petit ou gros dormeur ?

Si vous dormez moins de 6h par nuit et que vous avez le sentiment d’être en forme au réveil vous êtes un petit dormeur (5% de la population).

En revanche, si vous devez dormir plus de 9h pour être en forme vous êtes un gros dormeur (environs 15% de la population).

Plutôt couche-tôt ou couche-tard ?

L’autre différence de taille est l’heure à laquelle vous avez envie de dormir.

La majorité des gens vont avoir tendance à se coucher entre 22h30 et 0h00 et se lever entre 6h30 et 8h00.

L’heure du coucher influence de manière déterminante la qualité et la quantité de votre sommeil. Tout cela sera  déterminé par votre chrono-type.

Si vous désirez savoir quel type de dormeur vous êtes, je vous invite à télécharger cet agenda du sommeil (Remplissez-le pendant une période où vous pouvez vous coucher et vous levez à l’heure que vous souhaitez).

Vous pouvez aussi cliquez ici et faire le test.

 

Comment sommes-nous rythmés ?

Tout au long de la journée notre état de veille varie en fonction du rythme circadien.

Nous traversons divers niveaux de vigilance au cours de la journée.

 

DEMENT et KLEITMAN ont découvert que la périodicité du sommeil paradoxal est présente non seulement la nuit, mais également pendant la journée.

Le nycthémère est divisé en cycles de 90 minutes en moyenne (comme les cycles du sommeil).

Chaque cycle comprend :

  • Un pic de performance ultradienne correspondant à une période de performance maximale, d’une durée
    d’environ 20 minutes,
  • Une zone d’hypovigilance physiologique pendant laquelle la performance est minimale.

 

Quelles sont les conséquences d’une altération de votre sommeil ?

Pour mémoire, les accidents industriels les plus graves ont eu lieux lors des pics d’endormissements:

Cliquez sur un des liens pour voir ce que la privation de sommeil peut engendrer !

 

Performance mentale

Vous l’aurez compris, la restriction de sommeil aura un impact important sur vos performances mentales.

Notamment sur :

  • La capacité à percevoir l’environnement (sens moins aiguisés),
  • L‘attention et le temps de réaction,
  • La capacité à se maintenir éveillé,
  • L’humeur,
  • La mémoire

Une dette de sommeil élevée (1 à 2h de sommeil en moins depuis plusieurs semaines) aura le même impact sur les performances cognitives qu’une privation aiguë (une nuit blanche) de  sommeil.

 

Performance physique

Ce n’est pas la force musculaire qui sera directement impactée par une privation de sommeil. Cela sera plutôt la motivation ou la perception de l’effort à fournir qui fera qu’une personne en dette de sommeil sera moins active.

En plus de cela, le manque de sommeil entrainera systématiquement un risque de blessure accru ainsi qu’une récupération retardée après la survenue d’une blessure.

Une personne fatiguée  aura plus de difficulté à s’adapter à des variations de température extérieure et son risque de tomber malade sera augmenté.

 

De nombreuses conséquences à votre dette de sommeil !

Les conséquences notables sont:

  • Une prise de poids dû a un déséquilibre hormonal entre la leptine (hormone de la satiété) et la ghréline (hormone de la faim).
  • L’apparition de problème de cœur, hypertension artérielle, AVC …
  • Apparition de cancer du sein, de la prostate ou colo-rectal,
  • Troubles psychologiques tel que la dépression, l’anxiété, baisse de motivation, conduites addictives, troubles du comportement,
  • Troubles cognitifs avec diminution des performances mentales,
  • Somnolence

 

Bien dormir est une chose fondamentale et une réduction chronique du sommeil à des conséquences catastrophiques sur les processus biologiques de notre corps.

 

A partir de maintenant, prenez soin de votre sommeil, et si cet article vous a plu, partagez-le.

 

Renan

 

 

 

 

 

 

 

Comment faire de la représentation mentale ?

Voici le troisième pilier des TOP, la représentation mentale

Si vous ne connaissez pas les deux autres, commencez par la respiration puis la relaxation 😉

La représentation mentale englobe:

  • Le VAKOG (Visuel-Auditif-Kinesthésique-Olfactif-Gustatif)
  • Le langage qui est un élément extrêmement important car il structure la pensée ou le dialogue interne cette petite voix qui ne cesse jamais de vous parler.

 

D’après THILL et FLEURANCE:

«La représentation mentale est une activité cognitive qui permet d’évoquer mentalement l’apparence physique ou la transformation des objets (tout ou partie du corps propre, des objets ou des événements extérieurs) tels qu’ils ont pu être perçus par le passé ou tels qu’ils pourront être anticipés dans l’avenir ».

 

  1. Etes-vous plutôt visuelle, auditive, kinesthésique, gustative ou olfactive ?

La représentation mentale fait appel aux cinq sens : la vue, l’ouïe, le sens kinesthésique (sensations internes, externes, tactiles, mouvement, équilibre), l’odorat et le goût.

Chaque individu possédant son ou ses sens de prédilection.

De ce fait vous conviendrez qu’un pilote de chasse aura une forte prédilection pour son sens visuel alors qu’un ostéopathe aura lui un sens kinesthésique développé.

 

  1. Etes-vous plutôt observateur ou acteur ??

Lorsqu’une personne imagine une situation, elle peut se positionner en observateur regardant un film. Comme dans votre salle de cinéma favorite !

Vous pouvez aussi être acteur de votre film, en éprouvant alors toutes les émotions et  les sensations physiques.

Réfléchissez un instant et demander vous comment vous vous représenter le monde lorsque vous êtes dans vos pensées…

Maintenant, sachez aussi que la représentation que vous vous faites évolue en permanence. Vous pouvez être acteur puis voir la scène imaginée de l’extérieur.

 

  1. Récupération, dynamisation ou régulation

La représentation mentale est un des outils permettant d’évoluer vers et dans la zone optimale d’activation. Cette zone étant celle ou vous êtes dans les meilleures conditions pour effectuer la tâche que vous avez à accomplir.

Elle sera relaxante pour récupérer ou redescendre au bon niveau d’activation.

 

Elle sera dynamisante pour favoriser l’action.

 représentation dynamisante

 

Les effets bénéfiques

 

Apprentissage

La représentation mentale favorise l’acquisition d’habiletés motrices à composante cognitive et spatiale.

Elle favorise aussi la concentration, ces effets seraient dus à une augmentation de l’attention accordée par le sujet à la tâche « représentée ».

 

Motivation

L’expérience sensorielle et émotionnelle vécue pendant la représentation mentale développe les capacités psychologiques comme la confiance en soi, les sentiments de contrôle, de libre-choix, de satisfaction et de compétence. Elle favorise ainsi la motivation autodéterminée.

 

Gestion du stress

La représentation mentale permet de gérer le stress en transformant un stress inadapté (hyper stress ou hypo stress) en stress adapté.

 

Autres effets bénéfiques

La représentation mentale permet la régulation de l’attention, la planification de stratégies et elle contribue à entretenir les « mémoires » en cas d’arrêt prolongé de l’activité ce qui facilitera la reprise de l’activité avec un niveau de compétence proche de celui avant l’arrêt.

Regardez cette vidéo et celle-ci.

Voilà vous venez de comprendre la puissance de la représentation mentale 😉 Tout le monde peut le faire, pas besoin d’être champion du monde.

 

Et avec les TOP on fait quoi !

En faisant du TOP, en respirant, puis en vous relaxant, votre disponibilité mentale sera plus grande et favorisera ainsi la production de représentation mentale et le temps de maintien de celle-ci.

L’état « d’hyper conscience » induit par la relaxation permettra d’avoir une plus grande disponibilité de l’esprit et donc un meilleur « focus » sur l’objectif à atteindre.

 

Une représentation mentale efficace sera :

  • spécifique
  • exacte
  • contrôlable
  • vivace
  • réalisable
  • stable
  • adaptée
  • concrète

Bien sûr, tout cela peut actuellement vous paraître très théorique… Je vous donnerai quelques astuces pour optimiser votre représentation mentale à la fin de cet article 😉

 

Le dialogue interne

Le dialogue interne a été défini comme le fait qu’à chaque fois que l’on pense à quelque chose on se parle.

Comme dirait ma prof d’hypnose :

«  Vous arrive-t-il d’entendre votre coloc envahissant  ? »

La pensée est accompagnée par la verbalisation intériorisée. Dans un dialogue interne nous « interprétons nos sentiments, nos perceptions, nous régulons et modifions nos convictions et nos évaluations et on se donne à nous-même des instructions et des renforcements ».

La caractéristique essentielle du dialogue interne réside dans le fait qu’il doit être positif par le biais de phrases positives, de mots positifs, valorisant et renforçateurs.

Prêtez une attention toute particulière à ce que vous vous dites. Si, il vous arrive d’avoir des mots durs envers vous-même, notez immédiatement ces mots sur un carnet et reformuler ces mots de manière positive puis répétez les aussi souvent que possible pour modifier votre mode de pensée.

Faite-le vous verrez, vous aurez une meilleure image de vous-même rapidement 😉

 

Et regardez les effets bénéfiques !

  • Développement de l’estime de soi,
  • Renforce la confiance en soi,
  • Favorise le contrôle de l’attention,
  • Permet le contrôle de l’anxiété.

Il joue donc un rôle particulièrement pertinent dans les domaines de la motivation et de la gestion du stress.

Par ailleurs, la lecture à voix basse correspond en quelque sorte à un dialogue interne.

 

Passons ensemble à la pratique 😉

Astuce n°1:

Les yeux fermés, imaginez une double rangée d’arbres de chaque côté d’une route. Regardez les arbres les plus proches de vous et suivez du regard ces 2 rangées jusqu’à ce qu’elles semblent se fondre en un seul point à l’infini. Vous pouvez faire le même exercice en imaginant 2 rails ou 2 rangées de poteaux électriques.

Astuce n°2:

Les yeux fermés, imaginez un enfant sur une balançoire. Suivez le mouvement de la balançoire qui devient de plus en plus lent jusqu’à l’arrêt complet.

 

On passe au dialogue interne !

Vous pouvez répéter ces phrases en état de relaxation pour vous permettre d’avoir une bonne disponibilité de l’esprit et donc avoir un impact plus important dans votre inconscient.

Ou tout simplement, les lires à voix basse ou à haute voix, à vous de voir.

  • Chaque jour, et à tous points de vue, je vais de mieux en mieux.
  • Tout va bien. J’ai tout ce dont j’ai besoin en ce moment.
  • Je suis en pleine santé physique, mentale, psychique et émotionnelle.
  • Je suis maître de mes pensées et de mes émotions.
  • Je suis sur la voie du Succès et de la Richesse à tous les niveaux.
  • Mon subconscient trouve en moi et pour moi, toutes les forces et les actions mentales et physiques qui me permettent de réaliser ce que je veux maintenant.
  • Je  suis  calme,  détendu,  serein,  décontracté  et  en  pleine  possession  de  tous mes moyens et de toutes mes facultés.
  • J’ai totalement le contrôle et la confiance en moi-même en toutes circonstances et en toutes situations.
  • Je  prends les  bonnes  décisions  pour  moi-même,  ma  famille,  et  les personnes que j’aime.
  • Je  suis  positif,  énergique,  dynamique,  créatif,  intuitif  et  efficace.  Chaque  jour  je trouve le moyen de faire plus et de faire mieux.

 

Faite le tri, chercher sur internet ou écrivez ce que vous aimeriez être puis répétez les, vous verrez c’est très efficace.

Soyez un bon septique, essayez et vous verrez la différence !

Maintenant, achetez-vous un carnet ou mettez-les sur votre Smartphone pour pouvoir les lires régulièrement.

 

Tableau de visualisation

Les exercices ci-dessus permettent de concentrer votre attention et vous permettront de prendre conscience de la manière dont vous vous représentez le monde qui vous entoure.

Pour ma part, j’utilise aussi un outil que je trouve puissant et amusant. Tout le monde sait qu’on y arrive toujours mieux lorsqu’on s’amuse. Il allie la représentation mentale et le dialogue interne.

Je me suis créée un tableau de visualisation en y mettait des images des objectifs que je veux atteindre ainsi que des phrases que j’aime et des citations.

Découpez des images dans les magazines, dessinez, coloriez, collez…. BREF ! Laissez-vous aller à votre créativité 😉

 

Si cet article vous a plu, laissez-moi un commentaire et partagez 😉

Renan

Comment se relaxer avec les Techniques d’Optimisation du Potentiel ?

comment se relaxer

Comment se relaxer avec les Techniques D’Optimisation du Potentiel ?

Les techniques de relaxation des TOP qui ont été mises au point par la Dr Edith Perreaut-Pierre sont issues d’années de recherche de sa part.

Elle a pris la substance des méthodes thérapeutiques de Schultz, Jacobson, de la sophronisation de base de Caycedo ainsi que des relaxations psychophysiologiques et cognitives.

Toutes ces méthodes de relaxation sont délivrées de manière pédagogique et non thérapeutique.

Principe de base

La relaxation se fonde sur la constatation que le tonus musculaire est en étroite relation avec les émotions, l’affectif et le mental.

Une tension psychologique se manifeste souvent par des tensions musculaires. On peut parler notamment des muscles à « empreintes émotionnelles ».

Les objectifs d’une relaxation

En premier lieu, la récupération sera l’un des objectifs de la relaxation.

Une séance de ce type à une durée de 10 à 20 minutes environs. C’est ce qu’on appelle un nap.

Dans l’idéal, si elles sont pratiquées pendant la phase basse du cycle circadien en début d’après-midi, elles boostent les performances physiques et cognitives pour le reste de la journée.

A la fin de ce type de séance, il est conseillé d’effectuer une dynamisation par le biais de respiration dynamisante et /ou en effectuant quelques mouvements. Car, il n’est pas rare de ressentir un très grand calme et une légère somnolence lorsqu’on revient dans « l’ici et maintenant ».

Puis, la détente aura deux objectifs fondamentaux.

Le premier sera d’effectuer des exercices de préparation mentale en faisant de la représentation mentale.

La relaxation aura une durée de 3 à 5 minutes pour permettre à l’esprit du pratiquant de se libérer pour avoir une meilleure disponibilité mentale.

A la fin de ce travail, il sera aussi nécessaire d’effectuer une dynamisation comme pour la récupération.

Le second objectif est la gestion du stress et/ou des émotions.

Dès lors que vous perdez pied pour une raison ou pour une autre, vous pouvez simplement effectuer quelques exercices de respiration relaxante.

Il est assez incroyable de se rendre compte du pouvoir de ces respirations sur la gestion du stress et des émotions !

En TOP, nous utilisons trois catégories de relaxation

1. Relaxations à un point de départ musculaire

Nous en proposons deux types :

· La Relaxation Musculaire Direct (RMD) qui consistera à décontracter tous les muscles en prenant bien conscience des différentes parties du corps et des sensations agréables de lourdeur et de détente engendrées par le relâchement musculaire.

· La Relaxation Musculaire Indirecte (RMI) qui consistera en une contraction-décontraction des muscles en synchronisation avec la respiration.

Ces deux types de relaxation permettent une détente physique qui engendrera une détente mentale.

2. Relaxations à un point de départ mental

Nous en proposons aussi deux types :

· La relaxation sensorielle (RS) qui consiste à détendre les membres puis tout le corps avec des sensations de lourdeur/légèreté et/ou de chaleur/fraîcheur.

· La relaxation paradoxale (RP) qui consiste en une constatation de l’état de toutes les parties du corps de la tête aux pieds (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur ou toutes autres sensations).

Ces deux types de relaxation permettent une détente mentale qui engendrera une détente physique.

3. Relaxations physiologiques et cognitives

Voici les trois types que nous proposons :

· L’Image de Détente (ID) qui consistera à faire revivre des éléments de détente en utilisant le (Visuel-Auditif-Kinesthésique-Olfactif-Gustatif) VAKOG.

Ce type d’exercice permet une détente mentale.

· La Relaxation Psycho-Physiologique Personnalisé (R3P) comprend tous les exercices cités précédemment. A chacun d’utiliser les exercices les mieux adaptés à sa personnalité.

Cette relaxation procurera donc une détente musculaire et/ou mentale à l’aide d’exercices adaptés.

· La Relaxation Posturale ressemble à une séance d’étirement. Elle permet d’étirer les muscles à « empreinte émotionnelle » (cervicales, milieu du dos, lombaires).

Ce type de relaxation permet une détente physique qui engendrera une détente mentale

Toutes les relaxations fonctionnent selon le même protocole

1. Phase préparatoire

Elle est composée d’un briefing dans lequel on vous expliquera le but de la séance ainsi que les exercices proposés. Puis il suffit de s’installer, fermer les yeux ou de regarder dans le vague et d’effectuer quelques respirations relaxantes.

2. Phase de travail

Les TOP proposent de se relaxer de la tête aux pieds en prenant conscience de chaque partie du corps les unes à la suite des autres.

3. Reprise psycho-physiologique

Enfin, il suffit d’effectuer des respirations dynamisantes, s’étirer, ouvrir les yeux.

Si vous souhaitez découvrir un exemple de séance TOP cliquez ici.

Voici un exemple disponible sur Youtube.

Prenez du temps pour vous maintenant ! 😉

Renan

Comment bien respirer ?

Comment bien respirer ?

Avant d’apprendre à pratiquer les TOP (Techniques D’Optimisation du Potentiel), je ne m’étais jamais posé cette question… Par ailleurs, maintenant que j’ai pris conscience des bienfaits d’une bonne respiration, je peux vous dire que j’en profite un maximum.

Tous les jours, dans les transports, dans les files d’attentes, en marchant… Toutes les occasions du quotidien sont adaptées pour prendre le temps d’une bonne respiration !

En effet, les bénéfices sont nombreux. Par exemple, vous pourrez mieux gérer vos émotions, vos stress et quand vous serez en vacances, vous bénéficierez d’une meilleure détente.

 

La respiration est l’un des fondements des TOP  !

A votre avis, combien de fois respirons-nous par jour ?

Entre 25 000 et 30 000 respirations !

Cela en fait des occasions pour bien respirer  😉

La respiration contribue à l’équilibre psychologique et physiologique.

Le corps et le mental sont intrinsèquement liés. En effet, dès lors qu’il y aura un déséquilibre dû à un stress sur l’un ou sur l’autre, les deux seront impactées.

Imaginons que vous vivez une situation de stress physique, votre corps aura tendance à se raidir et de ce fait votre rythme respiratoire augmentera. Une augmentation de la ventilation modifiera votre dialogue interne, vous allez vous sentir de plus en plus stressé et votre cœur va se mettre à battre de plus en plus vite… Le phénomène s’emballe et vous ne trouvez pas de solution… C’est la panique !

Ce phénomène est normal, par ailleurs, le fait d’en prendre tout simplement conscience en s’exercent régulièrement vous permettra de détecter ces moments. Grâce à cela, vous pourrez adapter votre respiration et limiter l’impact d’une telle situation.

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Regardez cette vidéo pour mieux voir comment fonctionne le système respiratoire.

comment_bien_respirer

Que permet une bonne respiration ?

Une respiration contrôlée permet:

  • De générer plus d’énergie vitale (plus l’apport d’oxygène est important et plus notre corps à d’énergie),
  • De gérer son niveau d’activation (les TOP permettent de gérer ses respirations),
  • De mieux réfléchir (un apport plus important d’oxygène au cerveau active le cortex préfrontale),
  • Une meilleure activation du système parasympathique (diminution du cortisol dans le sang),
  • Une meilleure digestion (elles permettent un bon brassage des viscères),
  • De mieux dormir (des respirations relaxantes détendent les muscles)…

 

Prendre conscience de sa respiration c’est prendre conscience de son état d’être:

  • Physique (les mouvements de notre corps, les tensions…)
  • Mental (notre dialogue interne),
  • Emotionnel (Etre en contact avec ses sentiments).

 

Important ! Cliquez sur le liens pour découvrir cette vidéo de Roger Fiammetti respiration totale.

 

Vous l’aurez compris, une bonne prise de conscience de son état d’être général vous permettra donc d’adapter votre respiration à la situation que vous êtes en train de vivre.

En cas de stress, on effectuera une respiration relaxante, si l’on se situe dans la Zone d’Activation Optimale, on fera une respiration régulatrice et si on se trouve en hypovigilance par exemple, une respiration dynamisante pourra être adaptée.

 

Respiration relaxante

De manière naturelle, lorsque l’on est agacé, on soufflera d’exaspération.

C’est exactement ce que nous proposons lorsqu’on parle de respiration relaxante.

respiration relaxante

Inspirez sur 1T et expirez sur 3T.

On inspire de manière automatique et on effectue une expiration une ample, longue et profonde.

A cela s’ajoute tous les exercices de représentation mentale et de dialogue interne.

 

Par exemple répétez-vous cela pendant que vous respirez

  • “Maintenant, je me sens parfaitement détendu et relaxer”
  • “A chacune de mes inspirations et expirations, je me relaxe de plus en plus et de mieux en mieux.

 

Vous pouvez aussi imaginer un endroit calme et relaxant:

respisration_relaxante

Respiration dynamisante

A l’inverse, lorsqu’on est en hypovigilance, on inspirera un bon volume d’air et on effectuera avec expiration rapide. Un peu comme le fait naturellement un boxeur avant d’entrée sur un ring.

respiration dynamisante

Inspirez sur 3T et expirez sur 1T

On y ajoute toujours des représentations mentales dynamisantes pour se booster mentalement.

Par exemple répétez-vous cela pendant que vous respirez:

“Maintenant, je me sens prêt !”

“J’y vais ! J’ai les capacités pour réussir cette épreuve !”

 

 

Imaginez une situation qui vous donne envie de passer à l’action:

respiration_dynamisante

Types d’exercices

Pour chacun de ces exercices, asseyez-vous confortablement dans un endroit calme.

(Prenez simplement conscience des mouvements de votre corps pendant que vous respirez)

(Fermez les yeux et regarder l’air passant dans vos narines, emplissant vos poumons…)

  • Respiration complète

(A l’inspiration, gonfler votre ventre puis votre torse et ressentez ce léger mouvement d’épaule à la fin de l’inspiration. Puis faites le trajet inverse à l’expiration)

  • Respiration abdominale

(Inspirez jusqu’à gonfler votre ventre et expirer pour le vider)

  • Respiration triangle

(inspiration, temps d’apnée, expiration. Vous pouvez mettre le temps d’apnée là où vous le souhaiter)

  • Respiration carré

(Inspiration, apnée, expiration, apnée)

  • Respiration rectangle

(C’est le même principe que la respiration carré il vous suffit juste de moduler les temps d’inspiration, d’apnée, d’expiration)

  • Respiration pendulaire…

(Inspirez, expirez en modulant les temps)

 

Amusez-vous à expérimenter chaque exercice 😉

 

Renan