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Comment BIEN dormir ? Comprendre le sommeil

Comment BIEN dormir ? Comprendre le sommeil

Aujourd’hui, nous sommes tous plus ou moins soumis à des  restrictions de sommeil ! En effet, d’après une étude de l’INSEE réalisée en 2010, les Français dorment en moyenne 18 minutes de moins qu’il y a 25 ans.

Ce phénomène n’est pas sans conséquences !

Le sommeil est une chose indispensable à notre bien-être et à notre survie. Une altération du rythme de sommeil, une privation ou une restriction aura des conséquences sur vos performances mentales et physiques.

 

Qu’est-ce que dormir ?

Dormir, c’est avoir une période d’inactivité qui varient selon les individus entre 5 et 8h par jour et qui permet la récupération physique et psychologique.

Le sommeil est un phénomène actif et cyclique qui présente un rythme circadien. Il est réglé par 4 synchroniseurs externes qui sont:

  • La lumière
  • L’exercice physique
  • Le rythme des repas
  • Les activités sociales

Le sommeil permet :

  • La régénération du corps,
  • La restauration du système nerveux central.

 

Que se passe-t-il quand on dort ?

Notre sommeil est composé de 5 à 6 cycles d’environ 90 minutes.

Dans un cycle, il y a deux phases distinctes qui sont :

  • Le sommeil lent divisé en 3 phases selon la profondeur de l’endormissement. C’est pendant cette phase de sommeil que le corps se régénère.
  • Le sommeil paradoxal qui va associer une activité cérébrale intense et une hypotonie musculaire totale. C’est à ce moment du sommeil que toutes les informations de la journée sont traitées, organisées ou supprimées.

Quels sont vos besoins ?

Les besoins en sommeil varient selon les individus. C’est une composante endogène qu’il est impossible de changer.

La durée idéale d’une bonne nuit est donc celle où vous vous sentez en pleine forme au réveil.

La moyenne du temps de sommeil est de 7 à 8 heures pour bien récupérer d’après l’INVS (L’Institut de Veille Sanitaire).

 

Quel dormeur êtes-vous ?

Êtes-vous plutôt petit ou gros dormeur ?

Si vous dormez moins de 6h par nuit et que vous avez le sentiment d’être en forme au réveil vous êtes un petit dormeur (5% de la population).

En revanche, si vous devez dormir plus de 9h pour être en forme vous êtes un gros dormeur (environs 15% de la population).

Plutôt couche-tôt ou couche-tard ?

L’autre différence de taille est l’heure à laquelle vous avez envie de dormir.

La majorité des gens vont avoir tendance à se coucher entre 22h30 et 0h00 et se lever entre 6h30 et 8h00.

L’heure du coucher influence de manière déterminante la qualité et la quantité de votre sommeil. Tout cela sera  déterminé par votre chrono-type.

Si vous désirez savoir quel type de dormeur vous êtes, je vous invite à télécharger cet agenda du sommeil (Remplissez-le pendant une période où vous pouvez vous coucher et vous levez à l’heure que vous souhaitez).

Vous pouvez aussi cliquez ici et faire le test.

 

Comment sommes-nous rythmés ?

Tout au long de la journée notre état de veille varie en fonction du rythme circadien.

Nous traversons divers niveaux de vigilance au cours de la journée.

 

DEMENT et KLEITMAN ont découvert que la périodicité du sommeil paradoxal est présente non seulement la nuit, mais également pendant la journée.

Le nycthémère est divisé en cycles de 90 minutes en moyenne (comme les cycles du sommeil).

Chaque cycle comprend :

  • Un pic de performance ultradienne correspondant à une période de performance maximale, d’une durée
    d’environ 20 minutes,
  • Une zone d’hypovigilance physiologique pendant laquelle la performance est minimale.

 

Quelles sont les conséquences d’une altération de votre sommeil ?

Pour mémoire, les accidents industriels les plus graves ont eu lieux lors des pics d’endormissements:

Cliquez sur un des liens pour voir ce que la privation de sommeil peut engendrer !

 

Performance mentale

Vous l’aurez compris, la restriction de sommeil aura un impact important sur vos performances mentales.

Notamment sur :

  • La capacité à percevoir l’environnement (sens moins aiguisés),
  • L‘attention et le temps de réaction,
  • La capacité à se maintenir éveillé,
  • L’humeur,
  • La mémoire

Une dette de sommeil élevée (1 à 2h de sommeil en moins depuis plusieurs semaines) aura le même impact sur les performances cognitives qu’une privation aiguë (une nuit blanche) de  sommeil.

 

Performance physique

Ce n’est pas la force musculaire qui sera directement impactée par une privation de sommeil. Cela sera plutôt la motivation ou la perception de l’effort à fournir qui fera qu’une personne en dette de sommeil sera moins active.

En plus de cela, le manque de sommeil entrainera systématiquement un risque de blessure accru ainsi qu’une récupération retardée après la survenue d’une blessure.

Une personne fatiguée  aura plus de difficulté à s’adapter à des variations de température extérieure et son risque de tomber malade sera augmenté.

 

De nombreuses conséquences à votre dette de sommeil !

Les conséquences notables sont:

  • Une prise de poids dû a un déséquilibre hormonal entre la leptine (hormone de la satiété) et la ghréline (hormone de la faim).
  • L’apparition de problème de cœur, hypertension artérielle, AVC …
  • Apparition de cancer du sein, de la prostate ou colo-rectal,
  • Troubles psychologiques tel que la dépression, l’anxiété, baisse de motivation, conduites addictives, troubles du comportement,
  • Troubles cognitifs avec diminution des performances mentales,
  • Somnolence

 

Bien dormir est une chose fondamentale et une réduction chronique du sommeil à des conséquences catastrophiques sur les processus biologiques de notre corps.

 

A partir de maintenant, prenez soin de votre sommeil, et si cet article vous a plu, partagez-le.

 

Renan

 

 

 

 

 

 

 

Comment se relaxer avec les Techniques d’Optimisation du Potentiel ?

comment se relaxer

Comment se relaxer avec les Techniques D’Optimisation du Potentiel ?

Les techniques de relaxation des TOP qui ont été mises au point par la Dr Edith Perreaut-Pierre sont issues d’années de recherche de sa part.

Elle a pris la substance des méthodes thérapeutiques de Schultz, Jacobson, de la sophronisation de base de Caycedo ainsi que des relaxations psychophysiologiques et cognitives.

Toutes ces méthodes de relaxation sont délivrées de manière pédagogique et non thérapeutique.

Principe de base

La relaxation se fonde sur la constatation que le tonus musculaire est en étroite relation avec les émotions, l’affectif et le mental.

Une tension psychologique se manifeste souvent par des tensions musculaires. On peut parler notamment des muscles à « empreintes émotionnelles ».

Les objectifs d’une relaxation

En premier lieu, la récupération sera l’un des objectifs de la relaxation.

Une séance de ce type à une durée de 10 à 20 minutes environs. C’est ce qu’on appelle un nap.

Dans l’idéal, si elles sont pratiquées pendant la phase basse du cycle circadien en début d’après-midi, elles boostent les performances physiques et cognitives pour le reste de la journée.

A la fin de ce type de séance, il est conseillé d’effectuer une dynamisation par le biais de respiration dynamisante et /ou en effectuant quelques mouvements. Car, il n’est pas rare de ressentir un très grand calme et une légère somnolence lorsqu’on revient dans « l’ici et maintenant ».

Puis, la détente aura deux objectifs fondamentaux.

Le premier sera d’effectuer des exercices de préparation mentale en faisant de la représentation mentale.

La relaxation aura une durée de 3 à 5 minutes pour permettre à l’esprit du pratiquant de se libérer pour avoir une meilleure disponibilité mentale.

A la fin de ce travail, il sera aussi nécessaire d’effectuer une dynamisation comme pour la récupération.

Le second objectif est la gestion du stress et/ou des émotions.

Dès lors que vous perdez pied pour une raison ou pour une autre, vous pouvez simplement effectuer quelques exercices de respiration relaxante.

Il est assez incroyable de se rendre compte du pouvoir de ces respirations sur la gestion du stress et des émotions !

En TOP, nous utilisons trois catégories de relaxation

1. Relaxations à un point de départ musculaire

Nous en proposons deux types :

· La Relaxation Musculaire Direct (RMD) qui consistera à décontracter tous les muscles en prenant bien conscience des différentes parties du corps et des sensations agréables de lourdeur et de détente engendrées par le relâchement musculaire.

· La Relaxation Musculaire Indirecte (RMI) qui consistera en une contraction-décontraction des muscles en synchronisation avec la respiration.

Ces deux types de relaxation permettent une détente physique qui engendrera une détente mentale.

2. Relaxations à un point de départ mental

Nous en proposons aussi deux types :

· La relaxation sensorielle (RS) qui consiste à détendre les membres puis tout le corps avec des sensations de lourdeur/légèreté et/ou de chaleur/fraîcheur.

· La relaxation paradoxale (RP) qui consiste en une constatation de l’état de toutes les parties du corps de la tête aux pieds (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur ou toutes autres sensations).

Ces deux types de relaxation permettent une détente mentale qui engendrera une détente physique.

3. Relaxations physiologiques et cognitives

Voici les trois types que nous proposons :

· L’Image de Détente (ID) qui consistera à faire revivre des éléments de détente en utilisant le (Visuel-Auditif-Kinesthésique-Olfactif-Gustatif) VAKOG.

Ce type d’exercice permet une détente mentale.

· La Relaxation Psycho-Physiologique Personnalisé (R3P) comprend tous les exercices cités précédemment. A chacun d’utiliser les exercices les mieux adaptés à sa personnalité.

Cette relaxation procurera donc une détente musculaire et/ou mentale à l’aide d’exercices adaptés.

· La Relaxation Posturale ressemble à une séance d’étirement. Elle permet d’étirer les muscles à « empreinte émotionnelle » (cervicales, milieu du dos, lombaires).

Ce type de relaxation permet une détente physique qui engendrera une détente mentale

Toutes les relaxations fonctionnent selon le même protocole

1. Phase préparatoire

Elle est composée d’un briefing dans lequel on vous expliquera le but de la séance ainsi que les exercices proposés. Puis il suffit de s’installer, fermer les yeux ou de regarder dans le vague et d’effectuer quelques respirations relaxantes.

2. Phase de travail

Les TOP proposent de se relaxer de la tête aux pieds en prenant conscience de chaque partie du corps les unes à la suite des autres.

3. Reprise psycho-physiologique

Enfin, il suffit d’effectuer des respirations dynamisantes, s’étirer, ouvrir les yeux.

Si vous souhaitez découvrir un exemple de séance TOP cliquez ici.

Voici un exemple disponible sur Youtube.

Prenez du temps pour vous maintenant ! 😉

Renan

Comment bien respirer ?

Comment bien respirer ?

Avant d’apprendre à pratiquer les TOP (Techniques D’Optimisation du Potentiel), je ne m’étais jamais posé cette question… Par ailleurs, maintenant que j’ai pris conscience des bienfaits d’une bonne respiration, je peux vous dire que j’en profite un maximum.

Tous les jours, dans les transports, dans les files d’attentes, en marchant… Toutes les occasions du quotidien sont adaptées pour prendre le temps d’une bonne respiration !

En effet, les bénéfices sont nombreux. Par exemple, vous pourrez mieux gérer vos émotions, vos stress et quand vous serez en vacances, vous bénéficierez d’une meilleure détente.

 

La respiration est l’un des fondements des TOP  !

A votre avis, combien de fois respirons-nous par jour ?

Entre 25 000 et 30 000 respirations !

Cela en fait des occasions pour bien respirer  😉

La respiration contribue à l’équilibre psychologique et physiologique.

Le corps et le mental sont intrinsèquement liés. En effet, dès lors qu’il y aura un déséquilibre dû à un stress sur l’un ou sur l’autre, les deux seront impactées.

Imaginons que vous vivez une situation de stress physique, votre corps aura tendance à se raidir et de ce fait votre rythme respiratoire augmentera. Une augmentation de la ventilation modifiera votre dialogue interne, vous allez vous sentir de plus en plus stressé et votre cœur va se mettre à battre de plus en plus vite… Le phénomène s’emballe et vous ne trouvez pas de solution… C’est la panique !

Ce phénomène est normal, par ailleurs, le fait d’en prendre tout simplement conscience en s’exercent régulièrement vous permettra de détecter ces moments. Grâce à cela, vous pourrez adapter votre respiration et limiter l’impact d’une telle situation.

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Regardez cette vidéo pour mieux voir comment fonctionne le système respiratoire.

comment_bien_respirer

Que permet une bonne respiration ?

Une respiration contrôlée permet:

  • De générer plus d’énergie vitale (plus l’apport d’oxygène est important et plus notre corps à d’énergie),
  • De gérer son niveau d’activation (les TOP permettent de gérer ses respirations),
  • De mieux réfléchir (un apport plus important d’oxygène au cerveau active le cortex préfrontale),
  • Une meilleure activation du système parasympathique (diminution du cortisol dans le sang),
  • Une meilleure digestion (elles permettent un bon brassage des viscères),
  • De mieux dormir (des respirations relaxantes détendent les muscles)…

 

Prendre conscience de sa respiration c’est prendre conscience de son état d’être:

  • Physique (les mouvements de notre corps, les tensions…)
  • Mental (notre dialogue interne),
  • Emotionnel (Etre en contact avec ses sentiments).

 

Important ! Cliquez sur le liens pour découvrir cette vidéo de Roger Fiammetti respiration totale.

 

Vous l’aurez compris, une bonne prise de conscience de son état d’être général vous permettra donc d’adapter votre respiration à la situation que vous êtes en train de vivre.

En cas de stress, on effectuera une respiration relaxante, si l’on se situe dans la Zone d’Activation Optimale, on fera une respiration régulatrice et si on se trouve en hypovigilance par exemple, une respiration dynamisante pourra être adaptée.

 

Respiration relaxante

De manière naturelle, lorsque l’on est agacé, on soufflera d’exaspération.

C’est exactement ce que nous proposons lorsqu’on parle de respiration relaxante.

respiration relaxante

Inspirez sur 1T et expirez sur 3T.

On inspire de manière automatique et on effectue une expiration une ample, longue et profonde.

A cela s’ajoute tous les exercices de représentation mentale et de dialogue interne.

 

Par exemple répétez-vous cela pendant que vous respirez

  • “Maintenant, je me sens parfaitement détendu et relaxer”
  • “A chacune de mes inspirations et expirations, je me relaxe de plus en plus et de mieux en mieux.

 

Vous pouvez aussi imaginer un endroit calme et relaxant:

respisration_relaxante

Respiration dynamisante

A l’inverse, lorsqu’on est en hypovigilance, on inspirera un bon volume d’air et on effectuera avec expiration rapide. Un peu comme le fait naturellement un boxeur avant d’entrée sur un ring.

respiration dynamisante

Inspirez sur 3T et expirez sur 1T

On y ajoute toujours des représentations mentales dynamisantes pour se booster mentalement.

Par exemple répétez-vous cela pendant que vous respirez:

“Maintenant, je me sens prêt !”

“J’y vais ! J’ai les capacités pour réussir cette épreuve !”

 

 

Imaginez une situation qui vous donne envie de passer à l’action:

respiration_dynamisante

Types d’exercices

Pour chacun de ces exercices, asseyez-vous confortablement dans un endroit calme.

(Prenez simplement conscience des mouvements de votre corps pendant que vous respirez)

(Fermez les yeux et regarder l’air passant dans vos narines, emplissant vos poumons…)

  • Respiration complète

(A l’inspiration, gonfler votre ventre puis votre torse et ressentez ce léger mouvement d’épaule à la fin de l’inspiration. Puis faites le trajet inverse à l’expiration)

  • Respiration abdominale

(Inspirez jusqu’à gonfler votre ventre et expirer pour le vider)

  • Respiration triangle

(inspiration, temps d’apnée, expiration. Vous pouvez mettre le temps d’apnée là où vous le souhaiter)

  • Respiration carré

(Inspiration, apnée, expiration, apnée)

  • Respiration rectangle

(C’est le même principe que la respiration carré il vous suffit juste de moduler les temps d’inspiration, d’apnée, d’expiration)

  • Respiration pendulaire…

(Inspirez, expirez en modulant les temps)

 

Amusez-vous à expérimenter chaque exercice 😉

 

Renan

Les Types TOP: Notre défi

Les Types TOP: Notre défi

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Vous allez découvrir dans cet article un nouveau challenge pour les types TOP ! Nous allons vous expliquer pourquoi nous y croyons et ce que nous allons faire pour le réaliser.

Et pour vous remercier par avance de votre soutien dans ce projet… Nous sommes en train d’élaborer un cadeau que nous souhaitons vous offrir… Il s’agit de quelques fiches de conseils TOP à appliquer au quotidien pour avoir plus d’énergie et être plus en forme tout au long de la journée.

 

Un défi au TOP de nos capacités 🙂

Ce blog vient tout juste de naître et ceux qui nous connaissent savent ce que nous avons déjà accompli depuis 2014 :

  • Mise en place de séances quotidiennes au sein de notre unité,
  • Création d’une formation de trois jours pour nos collègues de travail,
  • Formation du personnel hospitalier de l’hôpital de Bégin depuis 2016,
  • Mise en place de la journée bien-être à l’hôpital de Percy.

Mais ils nous restent encore de nombreuses actions à mener pour faire connaître les TOP.

 

Voici ce que nous voulons réaliser d’ici 1 an :

Vous faire découvrir les fondements des TOP, approfondir chaque technique, explorer et faire de ce blog une expérience unique pour vous !

 

Nous sommes vraiment très enthousiastes à l’idée de réaliser ce défi car nous allons apprendre énormément :

  • Tout d’abord sur nos limites,
  • Sur vous, grâce à vos commentaires et vos partages,
  • Grâce aux lectures que nous ferons et qui nous permettrons de vous donner un tas de  « trucs », « d’astuces » et de « techniques ». Tout cela permettra aussi d’élaborer ce beau cadeau qui sera disponible sur ce blog d’ici quelques mois.

 

Nous nourrissons énormément d’espoirs quant aux changements qui vont se passer dans nos vie grâce à cette fabuleuse aventure que nous allons vivre ensemble.

 

Notre envie de nous lancer dans ce défi est venu de 3 faits principaux :

  • Nous avons réussi à faire découvrir les TOP par des moyens « classiques » et ce blog va permettre de faire rayonner ces outils grâce à vous et vos partages,
  • Faire bénéficier au plus grand nombre les TOP,
  • Apprendre toujours plus pour partager avec vous les choses qui fonctionnent vraiment facilement et au quotidien.

 

Ce que nous allons faire :

Partager avec vous cette aventure qui ne fait que commencer !

 

Pour mener à bien ce projet et créer ce magnifique cadeau que nous voulons vous offrir il nous faudra:

  • Lire les nombreux livres dans domaine de la respiration, la relaxation, la représentation mentale et bien d’autres livres de référence en la matière. Vous pourrez d’ailleurs jeter un œil dans la bibliothèque d’ici peu de temps…
  • Continuer à se former dans ce domaine pour vous transmettre les bases indispensables au bien-être et la gestion du stress,
  • Passer à l’action au quotidien et partager avec vous ce qui fonctionne pour nous.
  • Créer des fiches pratiques, des podcasts, des vidéos et des interviews d’experts

 

Si ce projet vous semble intéressant alors adhérer à la communauté « les types TOP ». Simplement en nous faisant part de vos critiques, remarques et  suggestions.

 

Les Types TOP